前50名最佳健身餐和小吃 – 吃什么

无论您是想制定整体健康和健身方案还是专注于创造更明确的肌肉组织,营养都应该在您的计划中发挥重要作用。

虽然它是一个简化的类比,但你的身体是一个机器 – 一个复杂的,精心制作的有机机制,由许多较小的活动部件组成 – 任何食物,零食和膳食都将是燃料和维护材料。

在本指南中,我们将专注于所谓的锻炼前膳食的最佳食物。

这些是零食和便餐,可以为您的身体提供所需的能量来做你所要求的 – 燃烧脂肪或建立瘦肌肉。

下面,我将给出五十种最好的食物和组合,并简要说明它们为什么很棒。由于每个人都不同,因此可根据您的需求定制菜单。

这是锻炼前需要吃的东西:

香蕉

香蕉前锻炼

富含钾来防止肌肉痉挛,这些马铃薯果味的亲戚也有大量高品质的碳水化合物,让你经历任何高强度的程序。此外,它们与此列表中的许多条目配对良好。

2.开心果和蓝莓

前锻炼小吃蓝莓

前锻炼小吃开心果坚果

虽然它填补了碳水化合物 – 蛋​​白质配对要求,但它有点不同。蓝莓充满了维生素C和花青素 – 抗氧化剂,产自红色,深蓝色和紫色植物性食物。植物化学物质是避免环境压力的重要元素,包括你的身体在锻炼期间产生的毒素。

开心果比任何其他坚果含有更多的钾和维生素K,并有助于避免痉挛,同时让您在日常生活中保持饱腹感。

3.钢切燕麦和浆果

燕麦健身锻炼

非常适合那些喜欢早晨在健身房锻炼的人,钢切燕麦片保留了在滚动过程中被剥去的更多必需营养素。它含有更高水平的复合碳水化合物和不溶性纤维,让您在身体慢慢消化早餐时感觉饱足。

浆果在锻炼压力期间为您的身体提供支撑,并有助于减轻您日常生活中必然发生的伤害。如果你需要一点蛋白质,可以在碗里加一些山核桃或核桃。

4.CaféauLait

Cafe Au Lait前锻炼饮品

这是对的,男人 – 加牛奶的咖啡是一个很棒的运动前小吃。牛奶是蛋白质和碳水化合物的重要来源,咖啡因会给你带来一点促进作用。重要的是要注意你必须平衡两种液体。使用1比1的比例,并选择全脂牛奶。对于那些注意你体重的人来说,记住它不是脂肪会让你变胖,而是糖。

乳糖是一种简单的糖,可以通过脂肪含量来平衡。除去脂肪,你会发出糖疙瘩,虽然你可能不知道。加热牛奶以保持饮料热。

5.带有蔬菜的鸡蛋

Egg Veggie Omlet前锻炼餐

对于那些有烹饪技巧的人来说,做一个素食煎蛋卷。对于我们其他人来说,如果你愿意的话,可以尝试用甜椒,洋葱和西红柿,蘑菇甚至西兰花等菜肴炒鸡蛋。鸡蛋是一种完美的蛋白质,蔬菜为你的盘子上的派对带来了一些维生素。如果你需要少许脂肪,可以加点奶酪。

6.干酪和东西

奶酪前锻炼餐的想法

你可以搭配浆果,桃子,菠萝或西红柿。随你便。干酪非常容易,富含蛋白质,但脂肪含量不高。新鲜或罐装水果为您的零食带来维生素和必需的糖。如果你不喜欢将奶酪和水果结合起来,西红柿就会成为一种美味佳肴。对于夏季风味,在碗中加入少许新鲜罗勒。

7.甘薯和鸡肉

这应该在你去健身房之前至少吃几个小时吃,以便充分消化。当然,鸡肉是一种非常瘦的蛋白质 – 六盎司或更少是这种便餐的最佳选择。红薯充满了类胡萝卜素 – 令人敬畏的东西,使水果和蔬菜变成橙色 – 以及足够的矿物质和维生素来填充书本。

坚持使用大样本的一半或整个小样本。今年夏天享用这两种菜肴的一种美味方式是烧烤。用油,大蒜和黑胡椒粉刷过的红薯薯条(皮上)很适合派对。

8.坚果黄油和苹果

Apple Slices Pre Workout Snacks

我们中的一些人不能吃花生或坚果。所以,为此,选择你最喜欢的坚果黄油 – 杏仁是一个伟大的花生酱交换。切苹果,潜入,但尽量不要超过调味品,因为它富含脂肪。

9.奇亚籽

Chia Seeds前锻炼小吃

不,真的 – 那些在20世纪80年代成为文化笑话的东西实际上对你有好处。阿兹特克战士一天可以行驶二十英里,并使用这种丹参植物的种子来保持它们的耐力。这是一种令人难以置信的蛋白质密集,虽然有一个警告的话 – 用它来喝大量的水。

您可以将它添加到酸奶,燕麦片或奶酪中。然而,因为它来自沙漠植物,它在变湿时会形成粘液,如果允许凝固则形成浓稠的凝胶。

10. Seedy Greens沙拉

沙拉前锻炼餐

吃不仅仅是冰山甚至是长叶莴苣。喜欢冒险,扔进一些莴苣,菠菜和紫甘蓝 – 并且不要满足袋中的东西。切片胡萝卜,萝卜,西红柿和黄瓜,增加一些力量。

最后,将一些未加工的pepitas(去壳南瓜籽)和未加工的向日葵籽粒用于蛋白质和必需的矿物质如镁和锰。镁与钙平衡,两者都太少,你会感觉到一些非常讨厌的肌肉痉挛。

11.在挤压中

前锻炼蛋白凝胶

如果您发现自己时间紧迫或前往健身房进行即兴锻炼,能量凝胶可以为您提供帮助。这不是你想定期做的事情,因为它实际上不是食物,但偶尔使用就好了。这种凝胶的高品质类型特别配制了日常生活中您需要的电解质,矿物质和营养素。

12.鳄梨吐司

鳄梨前锻炼餐

在你的早餐片上撇去黄油。相反,拥有成熟鳄梨的健康传播。充满健康的脂肪,维生素E和A,以及您的身体在锻炼期间需要维持的植物化学物质。全谷物吐司提供一些碳水化合物,让您在日常工作中保持稳定。

13.米饭布丁在飞行中

米饭布丁前锻炼餐

这对于那些正在接受跑步活动训练或者只是在追踪个人最佳状态的人来说非常棒。煮一杯米饭,加入两汤匙葡萄干或切成丁的李子加糖。当它完成大约两分钟后,在顶部倒入一杯全脂牛奶,盖上盖子,然后完成烹饪。

搅拌均匀,静置一分钟。在锻炼前吃半杯,明天将另一半放在冰箱里吃早餐。

14.糙米

前锻炼小吃糙米

用½杯煮熟的糙米和两到三盎司的烤鸡为自己提供晚餐。你可以扔一些蔬菜来生活,但一定要等到健身房至少一个小时,让你的身体有时间开始消化你的便餐。

糙米含有比其苍白表亲更多的不溶性纤维,并且通过大量复杂的碳水化合物为您的身体提供长期,缓慢的能量提升。

15.浆果蛋白质奶昔

前锻炼蛋白质奶昔

选择你最喜欢的摇匀混合物,加入半杯草莓和蓝莓。你可以通过增加抗氧化剂,维生素和健康的水果糖来获得蛋白质奶昔的好处。

16.酸奶

在健身房前锻炼的酸奶快餐

去全脂牛奶酸奶 – 味道更好,你的身体会吸收非脂肪品种所不能补充的钙。您可以任意方式定制它 – 浆果,桃子,香蕉,格兰诺拉麦片或无盐葵花籽。这是你的选择。

17.水果冰沙

水果冰沙前锻炼饮料

伙计们,喝一杯吧。带1/2杯酸奶或一些蛋白粉的水果冰沙是锻炼前燃料的理想选择。它们美味,易于消化,并且包含您在日常生活中保持强壮所需的一切。

18.鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥营养前锻炼餐

鹰嘴豆是这种超级健康零食的主要成分,是植物蛋白的强者。此外,它们富含维生素。所以,虽然你可以沉迷于少数,生或熟,鹰嘴豆泥和芹菜,或涂抹在你的全麦面包上是一个美味的方式去。

19.玛卡

这种高蛋白粉是一种以干燥,粉状形式出现在我们身上的秘鲁根,可以添加到任何食物中,以增加能量,帮助您在锻炼期间保持强壮。

20.牛油果和土耳其的意大利面

面食前锻炼食物的能量

用这种美味的意大利面食避免低迷。只需准备一杯全麦面食,然后将大块的烤火鸡胸肉和成熟的牛油果与橄榄油和新鲜罗勒一起折腾。这使得一道奶油,令人满意的菜肴可以促进晚间锻炼。最好的部分是它在炎热的夏天晚上同样很酷。

21.橄榄油

大力水手对她很好,这是一个很好的理由。橄榄油是健康脂肪,维生素E和抗氧化剂的绝佳来源,是您保持健康锻炼所需的最佳效果。虽然你应该注意它是一种脂肪,避免过度使用它,将它添加到你的锻炼前小吃是很好的。

将一汤匙特级初榨橄榄油放入冰沙中,或者将简单的油醋汁蘸上沙拉,因为热量往往会损害维生素E.

22.芹菜和花生酱

芹菜和花生酱健康前锻炼小吃

美国各地的妈妈曾经给饥饿的孩子喂食“蚂蚁原木” – 用花生酱加点秆,点缀着葡萄干。一探究竟。芹菜的不溶性纤维,花生酱的健康脂肪和蛋白质,以及葡萄干中的营养水果糖将让您在健身房尽力而为。

23.大米和豆类

Beans Good Pre Workout Snack

许多中美洲日常菜肴的主要支柱,米饭和豆类与蔬菜,鸡肉甚至鸡蛋一起烹饪,使得锻炼前的餐点变得简单,便宜。豆类富含蛋白质,所以你甚至可以跳过动物蛋白来做这顿饭。它们的高纤维也非常适合您想要的缓慢燃烧能量。

24.西兰花

西兰花前锻炼餐

这种明亮的绿色十字花科蔬菜不仅是一种含有大量抗氧化剂的强效癌症预防食品。一杯轻度蒸小花提供与中等橙色一样多的维生素C,含有更多纤维,有助于消化系统健康。维生素C负责细胞维持和冲走死亡或受损的组织,这是锻炼产生的自然。

25.芦笋

芦笋健美前锻炼餐

是的,它会让你的小便气味变得有趣,但这对于这些微小的绿色长矛提供的所有营养都是值得的。它含有叶酸,纤维和维生素A,C,E和K.所以切碎一些,然后加入沙拉或意大利面。或者用培根包好一些,然后在烤箱里烤,直到肉变脆。

26.胡萝卜

胡萝卜前锻炼食品

煮熟后,它们比原始版本提供更多的维生素A,但无论你走哪条路,这些小根都非常适合锻炼前的零食。它们富含纤维,维生素和天然糖,可以让你在健身房锻炼身体。与鹰嘴豆泥配对,加入沙拉,或将它们扔进米饭和横梁中。

27.亚麻籽

前锻炼小吃亚麻籽

许多人建议你研磨它们,但如果你知道如何咀嚼食物,那就不是必需的。这些微小的种子充满了身体所需的营养,以保持健康的功能,如ALA,特别是在锻炼的压力下。用燕麦片烹饪或撒上煮熟的意大利面。

28.可可

Cacoa健身食品

不,不是巧克力糖浆。如果你找不到可可豆粒 – 可可种子的干燥,去壳和烤内部 – 检查出可可粉。加入冰沙,酸奶,甚至是燕麦片。它富含必需的氨基酸,可以扩张血管,放松平滑的肌肉,因此它可以帮助你的身体吸收氧气,并通过更好的循环在健身房的激烈交流中带走废物。

29.三文鱼

三文鱼在锻炼前吃

我们谈过鸡肉和火鸡,但鲑鱼是瘦肉蛋白和Omega-3脂肪酸的极好来源。在涂有鹰嘴豆泥或鳄梨的全麦面包圈上尝试薄片。

30.格兰诺拉

格兰诺拉麦片为肌肉建筑营养

我们不是在谈论糖饱和的耐嚼格兰诺拉麦片棒。点击保健食品商店,采购一些美味的强力格兰诺拉麦片。除了燕麦或谷物 – 坚果,种子和水果外,它应该有,但不含过多的糖。

31.摇一摇

在流行的冷冻咖啡饮料上,这会在门口留下糖和不健康的添加剂。将一杯冰咖啡与冰块混合,加入一勺巧克力或香草蛋白粉。

32. Dreamsicle

Dreamsicle肌肉大厦蛋白质震动

还记得小时候这些夏日小吃吗?通过简单的摇晃带回昔日的美好时光。你需要一杯橙汁,一勺香草蛋白粉和一杯冰。混合至光滑。

33. Macaroon Shake

你可以像往常一样使你的蛋白质摇晃,但为你的日常生活增加风味和营养,将三茶匙纯椰子油与巧克力蛋白粉混合。如果你愿意,可以用不加糖的椰子片装饰。

34.原件

你真的不能错过任何一顿饭加水果。一个充满维生素和矿物质的伟大的锻炼前小吃是一杯新鲜的哈密瓜,¼杯黑莓,¼杯切片草莓,¼杯新鲜蓝莓。只需将一个巨大的浴缸放在冰箱里,然后根据需要提供。

35.巧克力花生酱燕麦片

这个食谱正在健身圈中进行,但它也具有美味的优点。准备一杯煮熟的燕麦。加入两茶匙脱水/脱脂花生酱和一茶匙可可粉。甜叶菊有人建议让它变甜,但你可以轻松地淋上一点生蜂蜜,因为它具有强大的健康益处和甜味。

36.华夫饼三明治

你不需要对花生酱和果酱进行标准处理。尝试使用火鸡和鳄梨的可口变化,以获得强大的快速断路器。

37.蛋白质棒

前锻炼蛋白棒

如果您购买这些产品,请务必阅读标签并避免过量含糖。但是,如果你觉得胆怯并且在厨房里玩得很舒服,可以看看Alton Brown的自制酒吧食谱。

38.整个橘子

橘子前锻炼小吃

不要去喝果汁 – 这比糖水多一点。吃整个水果,果肉和所有。充满纤维,减轻果糖的影响,维生素C,这是早餐的选择,胜过西兰花 – 除非你真的只是在早上渴望一杯小花。

39.粉红葡萄柚

粉红葡萄柚前锻炼食品减肥

再说一次,吃完整个东西。不要打扰那些奇怪的勺子。他们浪费了太多宝贵的水果。剥一个非常成熟的粉红色葡萄柚,像橙色,享受部分。如果它对你来说太苦了,就不要拿糖了。相反,在每个切片上轻轻撒上少量盐。它会带出甜蜜。

40.甘薯混合

在锻炼前吃的白薯

虽然你可以轻松烧烤或烘烤这些小强国,但有时,尝试不同的准备工作是值得的。尝试用一点黄油和盐蒸熟和捣碎。然后,享用半杯加入一些烤火鸡的土豆泥。将它作为零食或添加一些蒸蔬菜,以获得全餐影响。

41.热带袋

在边境以南的许多国家,你会看到一个共同的街头小贩 – 水果花花公子。他或她在一个繁忙的街角上有一辆推车,从那里收集了一袋新鲜切好的水果,里面挤满了酸橙,辣椒切丁和少许盐。今年夏天在家试试吧。

你可以随心所欲地做到 – 木瓜,芒果,石榴籽,西瓜,蜜露,哈密瓜,浆果,桃子,油桃。用塑料面包袋做,然后用叉子挖。

42.皮塔口袋

这个小吃也是一个很棒的午餐。购买全麦皮塔饼口袋,用深色绿叶蔬菜和其他沙拉配件包装,加入一些切碎的火鸡或金枪鱼,并加入自制油醋汁 – 这是非常容易一起搅拌。

43.蛋白

蛋白前锻炼餐

现在,全蛋都很好吃。如果你喜欢蛋黄也没什么坏处。但是,如果你的目标是缩小体格,但仍然需要蛋白质,可以考虑蛋清。您可以轻松创建争夺,煎蛋,甚至拉出英式松饼礼帽。

44.生菜包装

几乎任何食物都能做到这一点 – 从花生酱到鲑鱼。你需要的是一些大型生菜叶和你的火鸡,金枪鱼,鲑鱼片,鳄梨 – 无论你喜欢什么。只需保持清淡。

45.白菜

白菜预制食品

是的,白菜。你可以用凉拌卷心菜的形式来摄取它,虽然你的沙拉上有一点切碎的红卷心菜也同样好。

46.凯菲尔

这种更成熟的酸奶相对包装强大。它富含益生菌和蛋白质,没有任何脂肪可以说。虽然这是一种后天的味道,但要将它添加到早晨的奶昔中以提高性能。

47.藜麦

在锻炼前吃藜麦种子

这种谷物不是谷物,它在技术上是一种“水果” – 是蛋白质的完整来源,是谷物的绝佳替代品,含有镁,B族维生素和铁。伙计们,看看吧。

48.大麻种子

将这些奇迹添加到蛋白质奶昔或燕麦片中。它们提供有价值的,健康的脂肪,蛋白质和一系列对健康肌肉功能必不可少的微量矿物质。

49. Pepitas

Pepitas种子前锻炼营养

这些小绿色种子是南瓜籽的内部。它们提供锰和镁,并且几乎没有味道,即使在谷物,燕麦片,酸奶甚至面食中添加美妙的紧缩时也是如此。

50.香蕉船

这很简单,当你匆忙时很棒。烤一片全麦面包,涂上一些花生或杏仁黄油,然后艺术性地将香蕉切片放在上面的schmere上。或者,您可以使用香蕉船 – 只需将整个香蕉放在切片中间并折叠即可。请享用。

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